介绍各个月份的训练方法。

　　刚才说的澳大利亚的一个很著名的运动员，现在阿姆斯特丹，我问他世锦赛的时候怎么会保持好的成绩，是不是有很高强度的训练？他说也不是，就是一个500米，一个1000米的训练，对于我来说这是一个完全不同的训练理念，但是看这几个国家都取得了很好的成绩，这几个国家都不会因为世锦赛而增加强度的。

　　如果在训练时从来没有达到这个血乳酸的运动员，比赛的时候怎么样达到这样一个血乳酸？支持这种训练方法手段的是德国的一系列的生理科学家，如果打好了有氧训练的基础的话，他的血乳酸浓度永远不会达到太高的，比赛的时候也不会，还有一些人天生就不会达到，也有的人会说这根本就是不对的，这种训练方法在比赛中基本上都是有氧供能，无氧功能是没有的，用这种训练方法的教练员根本不相信无氧阈，没有一堂课是关于无氧训练的，他们不相信这个理念，和尼尔森训练理念是相反的。

　　现在讲第二种训练理念。关于有氧训练的理念是两个系统，一个是氧的利用能力，一个是氧的运输能力，氧的利用能力主要是关于线粒体的能力，氧运输能力主要是决定于心脏的能力，心肺的能力，所以用这种训练体系，所有的训练强度都可以包括在内，低强度训练是氧的利用能力，中等强度是无氧阈的训练，高强度的是运输能力、心脏能力的训练，非常高的是无氧能力的训练。大家看尼尔森和德国一个非常有名的科研人员的争论是非常有意思的，德国生理学家哈特曼就坚信氧的运输能力是最主要的，而尼尔森就认为所有的能力都应该运用到，尼尔森的结论就是如果你是德国型高大的运动员，你可以利用氧的能力，因为德国高大体型的运动员先天就已经具备了很强的心脏能力，但如果我们得到的运动员是普通的运动员甚至不是很优秀的运动员，那么我们对于他必须进行全方位的发展，提高身体各方面的能力。

　　氧的利用能力，氧的乳酸是低乳酸，1.5—3.0，但它不象前一种能力界定那么严格，船速是75%—80%，桨频也是16—22，浮动也是很大的，训练时间是45—80分钟，不是很强调量的要求。中等强度无氧阈的训练，乳酸是3—5毫摩尔每升，预计船速是80—87%，桨频是24—32，有的运动员可能是24桨每分钟，但是丹麦的运动员无氧阈要32桨才能达到这个强度，大部分训练是是40，很少有达到60分钟，这是一个很好的训练方法，让团队的动作流畅，更好的达到高桨频的技术，有一些乳酸积累是很好的，我们应该学会耐受乳酸能力。氧的运输发展心脏能力，两种训练能力，一种是长间歇，一种是短间歇，血乳酸高一些，速度也快一些，但是桨频也更接近比赛时的桨频，有时候也达到了比赛的时候，每一段是3—10分钟左右，5分钟左右的间歇，有的人可能用更短的时间，但是3—5分钟才能使血乳酸达到血液中。短间歇的训练，接近的乳酸，船速也更高一些，桨频也接近比赛的时候，有时候更高一些，有以下国家用这种方法：斯洛文尼亚、加拿大所有的女艇、波兰所有的艇、悉尼、所有的美国女子艇、新西兰、澳大利亚女子艇。

　　下面针对这些训练方法给大家举例介绍一下。这个很简单的第二种训练方法生理学的图示，低强度肌细胞的氧的利用，长时间里氧的循环，主要目的就是增加有氧能力，更高的毛细血管密度，还有酶的活性，所以我们用这种长距离，低强度的训练主要是发展有氧的能力，如果我们发展高强度的训练主要是发展心脏的能力，这主要的目的一个是提高心脏的每博输出量，提高氧的输出能力，所以简单用图示来讲就是长期用间歇式低强度训练来提高氧的利用能力，用高强度训练来提高心肺的能力，最大摄氧量的能力。同样用图式来看训练，只是再次解释一下，先是长的间歇训练，再是短的间歇训练来发展心肺能力，简单的无氧阈训练，肌肉能力的训练，心肺的长间歇、短间歇的训练。

　　这是关于氧运输的5个5分钟，间歇是5—7分钟，达到最高，或者比最高低10次，另一个是5—10分钟，也是达到最高或者比最高低10次，3个15分钟，或者45秒划，15秒间歇，桨频比长间歇的高2分钟，这样训练不会有到高的乳酸的积累，可以在没有太多乳酸积累的情况下达到一定的桨频，1分钟以内的强度训练不会有太多的乳酸积累，乳酸积累是在45秒或1分钟以后有，这是一个非常流行的训练。很多教练把15分钟分为许多片断，老的训练方法不分，这样分段后达到一定的桨频，他们不讲毫摩尔桨频，第二种方法是乳酸能力高一点，怎么样学会耐受乳酸的能力，无氧力量的训练，这种方法是针对无氧力量的，许多教练说我们同时也要发展无氧能力，这是2分钟的训练，是最高的乳酸的积累，这种比赛我们不能经常用，大赛的时候一周用一次。

　　给大家看一个丹麦的训练计划。用不同的字母来代表不同的强度，E是最低强度，D是最基础的强度，但是D的桨频已经有多高了？C是无氧阈强度，非常高的桨频，B是长间歇训练，A是一种综合训练，把爆发力和短的训练结合在一起，丹麦的训练计划是有序的，既使是非赛季，强度训练也进行着，一般来讲，训练在冬训期间是C、D、E的强度，逐渐是B，最后是A，但是丹麦的训练一直都坚持所有强度的训练。

　　A强度的所有训练方法手段一一列举出来。这就是关于要达到A的组合要不同的训练方法，发展不同的爆发力。

　　B强度的训练方法列举。次数和时间列举。

　　C是无氧阈的训练方法，是更高一些的桨频，一个六公里测试，桨频不限制，一般是28—32，血乳酸不太在意，我们必须学会耐受乳酸，身体必须能够耐受，和第一个DDR训练理念是完全不同的，一个稳定的氧的利用的强度。也有很多的ABC结合的综合训练方法。这是尼格尔给我的一个训练计划，先从低强度开始再向高强度过渡，在美国的游泳界也非常常用。这是一种很好的训练方法，一堂课把三种训练方法都用到。

　　丹麦的训练是不做任何力量训练，很多年前丹麦有一个很著名的运动员是很有名的生理学家，他说不要浪费时间在力量训练上，同时也说还不如练习测功仪是一样的效果，95%的教练不会同意这种方法，但是丹麦轻量级的运动员照样拿金牌，可以赢英国的运动员一段，3米，究竟谁的训练方法更好？我是坚信力量训练，力量训练有的人作大量的力量训练，有的人作耐力训练，我认为跑步还是一种很有效的训练的。

　　这是丹麦的一周训练计划。这是六月份。星期一是一个持续划，但是桨频还是很高的，乳酸也可以达到3或4，不太关心乳酸的浓度，第二天是无氧阈的训练，中间有五分钟的间歇，没人可以用32桨来划无氧阈的强度，桨频是非常高的，一般人就是24桨的桨频。星期三早晨是无氧阈的训练，两个六公里，递增的训练，下午是一个长间歇的训练，5个5分钟，中间是5分钟的间歇，34桨的桨频，这种也是不常见的，在一个稍微轻松的训练后加一个更高的训练，丹麦的教练员也不在乎一天有两个高强度的训练，第二天又是重复这种两个高强度的训练，短间歇。大家下午的训练是3个7分钟，要求高桨频，表现一个稳定持续划，上午是C强度，下午是高强度，下午是500米的训练，星期日是一个结合的训练，公里数不是很多，训练量是很少的，18和16公里，一天是20公里的训练，公里数是18、20、16。这是一个很成功的训练方法，今年有一个丹麦教练员在加拿大取得了很好的成绩。

　　这是女子双单五到六月份的训练计划，每天两次，星期一早晨无氧阈训练两个20分钟，下午是一个长间歇训练，5个5分钟，每一个都是递增桨频，从26桨到32桨。星期二早晨是一个无氧阈的训练，前1750米是24桨，后250米比赛桨，实际上十公里的间歇，中间的频率比较快，持续的把整个10公里划完，下午就是一个稳定划，24桨，所有的运动项目都是有氧能力，越野、滑雪相对的最大摄氧量也是最好的，为什么是这样的项目，因为整个的强度总是要变化的。他们用测功仪在水里作爆发力的测试，全年都用短间歇训练来作爆发力，两组十次的45秒，15秒，两个十组的二十桨的，还有全力的最高强度，他们在水上都用测功仪这种方法，这和尼格尔的是一样的，但这是练习专项力量，赛艇的力量，比赛速度是分段的，上午就是一个很艰苦的训练，下午又是一个长间歇的训练。他们的训练很艰苦，但是很短，很有效率。这又是无氧阈的训练，是一个组合的训练强度，他们很相信八公里的测验，是没有任何限制的，你能够划多快就划多快，强度是介于无氧阈和强间歇的训练，星期六下午休息，星期日上午是一个无氧阈的训练，时间不是很重要，主要是看强度，大家看整个一星期的训练，只有两堂课是低于氧强度的训练，其他都是高于无氧阈强度的训练。大家看DD2德国的训练方法，每周有9堂氧气的训练，有很大的差别，两种训练理念都是不一样的。丹麦的教练，三月到加拿大，把两个运动员放在一条艇上，然后世锦赛上就拿金牌了，为什么说经过三四年运动员就需要改变一下训练方法，因为长时间的训练对运动员已经不再构成刺激，那么你就需要寻找一个新的刺激手段。这又是一个波兰轻量级的训练，每周七堂训练课，都是比较好的运动员，技术非常好，大概从14—15岁开始训练，每天一堂主要的水上课，其余时间都进行其他的训练，每天早操都是交替的测功仪和跑步，大家看一下训练内容，不是很高强度，星期一上午有水上的专项训练，九公里的技术划，九公里的持续划，下午是跑步45分钟，九公里的持续划，星期一下午是两个30分钟的跑步，星期二下午是耐力训练，星期三早上是两个测功仪的训练，一共40分钟，九公里的技术划，然后是力量，每天早上都出操，前来基本上都是技术划，其中有一个长间歇的训练，以两周为一个训练周期，有变化的是测功仪作为一个专项的在船上的训练，三个2分钟，这是轻量级男子双单的训练，先是单人艇2分钟26桨，然后是双人艇3个2分钟32桨，跑步和持续划，星期三早上是赛艇专项和三个长间歇的训练，跑步、长间歇4次，测功仪和无氧阈训练45分钟，星期六4个500米比赛速度的训练，星期日两个3分钟15秒的训练，两个中间间歇15的训练，这是典型的有氧训练也是分段训练。所以他们当然也要计时和训练的距离。再看第一周他们每一堂课都有技术训练，是在有一定船速的情况下的技术训练，他们每一堂训练前都有一个速度训练，不完全象丹麦的训练，他们划三公里是有一定的间歇的，各种短的三公里，3组30秒只用胳膊划，30秒的背部划，30秒的1/3的动作划，最高强度非常快，实际是3个90秒，非常快的，十组爆发力的训练，后面是桨频，B组训练也非常相似。所以每一个前面都有一个技术和爆发力速度的训练，所以十八公里的训练只有九公里的技术划是很有质量的，所以既练了技术划也没有丢掉速度，爆发力的训练也都覆盖到了，而且有很多的跑步的训练。

　　斯洛文尼亚的训练。他有三个月没有下水划，作了四个月的滑雪训练，四月份作了无氧阈的训练，回到大量的基础性训练，每天很轻松，简单的一天就是持续划，稳定划，在各个训练中都是星期三划2000米，这是一个长间歇的训练，星期四是比较轻松的一天，持续稳定划，短间歇，星期六是比较容易简单的持续划，星期日是比赛。所以根据我运动员的情况，这可能是世界上最聪明的教练了，他每年都能拿到奖牌，无论单双人，他们在水上有很系统的乳酸测试，测心率、乳酸浓度和船速。经过五周训练下同样一个桨频速度是提高的，他只有每个桨频下船速是多少，所以就执行这个，可以根据26桨船的速度来达到这个周期，26桨划2公里速度是7.2，如果比赛用26桨划可以快45秒—50秒，这样就可以预测比赛成绩。所以就用这种强度训练来最快最高的达到无氧阈的速度，那比赛的时候就可以达到无氧阈的速度。每一个方法大家都可以进行尝试，都是有效的，但是必须知道它背后的原理，全国应该有一个统一的训练大纲，如果训练背景都不一样那就困难了，对我来讲英国和法国的训练方法是最完美的。

　　最后一种训练体系就是坚持每桨效果的训练。总的来说关键点是每一桨的力量，每一桨的效果，坚持这种训练方法的教练员比较多的，有的教练只讲每桨力量，不讲生理学，生理学是什么他们也不太清楚，也不在乎，有的教练把力量和生理学结合在一起，还有一些教练觉得血乳酸不低于4毫摩尔就行，最后这一群教练群体就是希望拉桨力量能够保持在4毫摩尔每升，和坚持第一项训练理念的教练员相反，用这种训练方法的教练取得成功的很多，也有没取得成功的。这种训练方法可以使一些平常中等的人很快达到世界顶级水平，但是如果接着用不能让运动员保持两年的高水平的状态。总的来说这种训练方法是非常艰苦的训练方法，很难保持。

　　××运动员把从两个教练那学到的东西结合到一起，97、98、99三届都拿到了金牌，但是到2000年没有拿到金牌，在2001年的时候他是第四名，然后每年逐步的提高一个名次，雅典奥运会的时候拿到了金牌，对于拉桨的效果是一个组合的间歇性，用了很多方法取得成功的，非常接近罗马尼亚女队的方法，强调低桨频，大力量。

　　非常出名的就是尼格尔，他是一个非常著名的教练，他还经常把水平非常初级的运动员培养到拿到奖牌的位置，尼格尔非常好的一点是把生理学和每桨的效果很好的结合起来的一个教练，他是把许多的训练方法组合起来的一个教练，迈克是通过比赛来实现每桨力量的效果，每天有两堂课都是越来训练的，是非常具有比赛性的训练，是非常艰苦的，所以运动员非常累，也不喜欢。泰迪一堂课比赛，下一堂课就很轻松，尼格尔不经常用比赛的形式，还有许多力量训练，其他人基本上没有力量训练，他是从93年接管意大利队，一直到04年，他一个医生，医学和生理学非常清楚，力量和效果是核心的关键的，他也会有跑步和力量训练，如果我们看训练计划的话，是非常疯狂的训练，几乎是不可能的，运动员认为这是一个天才，因为他的方法，能够培养非常具有竞争力的运动员，意大利双桨运动员身体非常大，双单运动员身体非常小，他同样能够把他们培养的素质非常高，他的队员都非常坚信他能够把自己的能力提高的非常快，及时身体不占优势，他仍然可以用这种方法和身体大的运动员比赛，所以我们可以非常清楚的看出这几种训练的差别。

　　我再举几个例子，给大家看看这几个教练不同月份的计划。基本上每天两堂课，但是每堂课要3—4个小时，训练量还是很大的。星期一是八个2000米分段的，500米、250米、250米、500米，每个分段的桨频也是不一样的，变化很大，拉桨力量非常大，16公里只是一部分，先是一个15分钟的准备活动，30分钟的基础，10分钟的整理活动，这是比较轻松的一天，下午先跑20分钟，然后作一个循环耐力的训练。下一天制订的训练是早上跑步，短跑的间歇，十组的10秒，然后是划船，赛艇的训练，4—6公里左右，大力量的划船8公里，然后是低桨频的测验赛，比赛性训练，桨频不是很高，递增到36桨，和尼格尔训练计划很象，但这是三月份的训练计划，下午是力量训练和跑步训练，所以赛艇的专项训练是每天一次，如果把这些训练计划全部统计下来真是很大的训练量，每天先跑步，水上15分钟准备活动，五个启航训练，5桨和10桨的组合，这是水上比赛性质的训练，12次，四组40桨大力量划，5桨放松，前两组是22桨频，后两组是26桨桨频，每组是160桨，一共是12组，是很大的量，你一直是在比赛，和其他艇竞争的状态，40桨22桨频拉桨力量是很大的，每个人都想赢，五桨放松，再26，量是很大的，桨数是很多的。然后作循环力量训练。下午是先跑步，测功仪，四组4475米的测试，我也不知道为什么这样，量是很大的一个距离，接着是力量训练，下一天的训练计划是40分钟的跑步，然后是八组3公里的划，前面是24桨，后面是28桨纯的距离是24公里水上划，然后是整理活动，下午还是一个比较放松的力量训练，每周是4次力量训练，这个训练之前写的训练很相象的，是15组的训练，比较大的力量，同时几条艇的比赛，下午又是力量训练，星期六是跑步，短跑和加速跑，然后是水上专项，准备活动，然后是间歇训练，训练量是两组，每组八个750米，工作量是很大的，下午又是力量训练，再看一下星期日的训练，先从启航训练开始，三组15个启航，10个3公里比赛，大概是33、34、35桨频，运动员的量大概是40公里，量非常大，要4个小时。这也是很成功的教练，但是付出的代价也很大。

　　这是尼格尔的训练计划，大家应该很清楚，很多的持续划，20个大力划，15桨的间歇，尼格尔的计划和刚才的计划是相似的，只不过他的桨频是递增的，这是一个相互交替的训练，桨频样式很多，长间歇，这是一个一般持续的耐力划和长间歇交替的，后面是长间歇，我们都应该很清楚尼格尔的训练计划。